Come stimolare il nervo vago per migliorare la propria salute mentale

"Sviluppando una comprensione del funzionamento del nervo vago, potrete scoprire che è possibile lavorare con il vostro sistema nervoso piuttosto che sentirvi intrappolati quando questo lavora contro di voi".

• Dr. Arielle Schwartz, psicologo clinico

Il nervo vago è il più lungo del corpo. Collega il cervello a molti organi importanti del corpo, tra cui l'intestino, lo stomaco, il cuore e i polmoni.

In effetti, la parola "vagus" in latino significa "vagabondo", il che rappresenta con precisione il modo in cui il nervo vaga per tutto il corpo e raggiunge i vari organi.

Il nervo vago è anche una parte fondamentale del sistema nervoso parasimpatico "riposo e digestione". 

Influenza la respirazione, la funzione digestiva e la frequenza cardiaca, tutti fattori che possono avere un enorme impatto sulla salute mentale.

Ma ciò a cui bisogna prestare particolare attenzione è il "tono" del nervo vago. Il tono vagale è un processo biologico interno che rappresenta l'attività del nervo vago.

Un aumento del tono vagale attiva il sistema nervoso parasimpatico e un tono vagale più alto significa che il corpo si rilassa più velocemente dopo lo stress.

Nel 2010, i ricercatori hanno scoperto un circuito di feedback positivo tra tono vagale elevato, emozioni positive e buona salute fisica. In altre parole, più aumenta il tono vagale, più migliora la salute fisica e mentale e viceversa.

"La risposta vagale riduce lo stress. Riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Cambia la funzione di alcune parti del cervello, stimola la digestione, tutte cose che accadono quando siamo rilassati". - Dr. Mladen Golubic, MD, Direttore medico della Clinica di Cleveland

Il tono vagale può essere misurato monitorando alcuni processi biologici come la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

  

Quando la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è elevata, anche il tono vagale è elevato. I due fattori sono correlati tra loro.

Se il tono vagale è basso, non preoccupatevi: potete intervenire per aumentarlo stimolando il nervo vago. Questo vi permetterà di rispondere più efficacemente ai sintomi emotivi e fisiologici del vostro cervello.

Potete godere dei benefici della stimolazione del nervo vago in modo naturale seguendo i seguenti passaggi:

Respirazione profonda e lenta

La respirazione profonda e lenta è il modo più semplice per stimolare il nervo vago.

È stato dimostrato che riduce l'ansia e aumenta il sistema parasimpatico attivando il nervo vago.

La maggior parte delle persone fa circa 10-14 respiri al minuto. Fare circa 6 respiri nell'arco di un minuto è un ottimo modo per alleviare lo stress. È necessario respirare profondamente dal diaframma. In questo modo, lo stomaco dovrebbe espandersi verso l'esterno. L'espirazione deve essere lunga e lenta. Questo è fondamentale per stimolare il nervo vago e raggiungere uno stato di rilassamento.

Brahmari Pranayama (humming)

Il nervo vago è collegato alle corde vocali e ai muscoli della parte posteriore della gola. Brahmari pranayama  attiva questi muscoli e stimola il nervo vago. È stato dimostrato che questo aumenta la variabilità della frequenza cardiaca e il tono vagale.

Meditazione

Le ricerche dimostrano che la meditazione aumenta il tono vagale e le emozioni positive e promuove sentimenti di benevolenza verso se stessi. Un altro studio ha rilevato che la meditazione riduce l'attività simpatica di "lotta o fuga" e aumenta la modulazione vagale.

Esercizio fisico

L'esercizio fisico aumenta l'ormone della crescita del cervello, sostiene i mitocondri del cervello e aiuta a invertire il declino cognitivo.

 

Ma è stato anche dimostrato che stimola il nervo vago, il che può spiegare i suoi effetti benefici sul cervello e sulla salute mentale.

Molti esperti di salute del cervello raccomandano l'esercizio fisico come consiglio numero uno per una salute cerebrale ottimale.

La pratica delle asana è una ottima forma di esercizio fisico.

Conclusione

Non dovete essere controllati dal vostro corpo e dalla vostra mente. Avete il potere di dire loro cosa fare.

Stimolando il nervo vago, potete inviare al vostro corpo il messaggio che è arrivato il momento di rilassarsi e di eliminare lo stress, con conseguenti miglioramenti a lungo termine dell'umore, del benessere e della capacità di recupero.