Respirazione quadrata - calma, relax e pace interiore in pochi minuti

Come puoi liberarti velocemente dello stress, riacquistare il controllo emotivo e persino raggiungere stati profondi di calma, relax e pace interiore in pochi minuti (a volte anche meno di 60 secondi)?

Possiamo trarre ispirazione osservando coloro che sperimentano massicce dosi di stress quasi ogni giorno.

Pensa al personale militare, ai Navy Seals, ai soccorritori (inclusi agenti di polizia, paramedici, pompieri), ecc... Quali tecniche utilizzano questi gruppi quando devono calmare i nervi, alleviare la tensione e rilasciare lo stress... o prepararsi in modo proattivo per situazioni altamente caotiche e incerte, in modo da poter eccellere quando è in gioco il massimo? Beh, c'è qualcosa che fanno regolarmente.

La tecnica di respirazione che viene regolarmente applicata da questi gruppi è nota come Box Breathing (anche chiamata respirazione quadrata o sama vritti pranayama).

Questa tecnica di respirazione si concentra sull'uguaglianza tra l'inalazione, l'espirazione e la ritenzione del respiro su entrambi i lati. Spesso si usa un semplice conteggio di 4 per ciascuna fase... (anche se non sono sempre 4 secondi poiché è possibile espandere/comprimere questa durata per produrre ulteriori effetti sulla mente/corpo, come vedremo verso la fine).

Ecco come appare visivamente questo modello di respirazione base:

L'obiettivo è trovare un ritmo comodo, stabile e prevedibile... 

1. Inizia inalando per 4 conteggi.
2. Poi trattieni il respiro per 4 conteggi (senza espirare ancora).
3. Successivamente, lascia uscire l'aria (espira) per 4 conteggi.
4. E infine, pausa nuovamente (dopo l'espirazione) per altri 4 conteggi.

Ripeti.

Perché funziona così bene?

Innanzitutto, questa equalizzazione tra inspiri ed espiri aiuta a bilanciare i rami simpatico e parasimpatico del tuo sistema nervoso, iniziando già a creare un maggiore senso di controllo e presenza.

Inoltre, le 4 parti uguali del quadrato possono anche avere una funzione psicologica/emotiva.

Mentre ripeti questo schema, puoi contare fino a 4 (o qualsiasi altro numero) nella tua testa.

E mentre lo fai, consideri o rinforzi il controllo e l'equilibrio che ti sta aiutando a ripristinare: stai letteralmente controllando il tuo sistema nervoso proprio qui, proprio ora! (Il nostro cervello apprezza anche questa prevedibilità ed è particolarmente efficace quando manca nel nostro ambiente esterno, come nelle situazioni caotiche in cui potremmo trovarci).

Quindi, quando c'è caos intorno a te, puoi trovare equilibrio, controllo e ordine in questa respirazione consapevole.

È importante anche notare:

Durante le 2 pause che compongono questo modello di base, è importante mantenere uno stato aperto e rilassato, evitando qualsiasi tensione o rigidità nel corpo.

Molte persone si irrigidiscono mentre respirano o mentre trattengono il respiro per alcuni secondi tra un respiro e l'altro, il che vanifica lo scopo e può essere controproducente. Mentre inspiri, espiri e trattieni il respiro tra loro, rilassa il corpo e i muscoli (spalle, petto, schiena, braccia, viso, mascella, ecc.).

Anche solo una o poche ripetizioni di questo sono buone.

Quindi la prossima volta che ti trovi nervoso o stressato e hai solo pochi istanti a disposizione, puoi fare alcune ripetizioni del Box Breath.

Per il massimo effetto, il protocollo prevede di sedersi (ad esempio al mattino, come parte della tua routine mattutina), impostare un timer da 3 minuti (minimo) a 10 minuti (o più, ideale) e respirare consapevolmente in questo modo.

Inspirazioni, pause ed espirazioni di 4 secondi sono un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone (basato sulla funzione respiratoria media), ma col tempo è ancora meglio progredire portando questi 4 secondi a 6, 8 o persino 10 secondi...

Questo è troppo esteso per chi inizia, ma per coloro che hanno praticato per anni e hanno una capacità respiratoria/polmonare molto elevata, può diventare una variante ancora più potente, rilassante e fondamentale del protocollo.

In alternativa, puoi abbreviare ciascun lato del quadrato a 3 o persino 2 secondi (forse per ottenere comunque l'effetto di controllo/stabilità ma senza rilassarti troppo e invece energizzare il tuo corpo, poiché è quello che fanno i respiri corti rispetto a quelli lunghi che ti rilassano).

Un'ultima nota:

Questo modello di respirazione non si tratta solo di rilasciare stress/ansia/nervosismo quando sono già presenti, ma di prepararsi in anticipo.

Il che ci riporta al punto di partenza con il personale militare, i Navy Seals, i soccorritori e altri simili a loro!

Mentre sono nel camion, nel carro armato o sull'elicottero pronti a atterrare, a effettuare un arresto, a salvare qualcuno, a entrare in una situazione caotica o impegnativa... utilizzano questo schema in modo proattivo per aiutarli a essere più preparati, mantenere il controllo e dare il meglio quando è più importante!

Allo stesso modo, se ti aspetti un compito impegnativo (o una giornata) in anticipo, puoi utilizzare questo schema in modo proattivo per migliorare le tue performance nei momenti in cui conta davvero!

Inizia a praticare la respirazione quadrata nella tua quotidianità e senti i benefici incredibili che ti aiuterà a portare.